理想体重までに消費するべきカロリー量②
こんにちは。
昨日はウオーキングをはじめました！
張り切って6ｋｍ歩いたら、なんだかあちこち痛いです(;´∀｀)
さて、今日は基礎代謝量についてです！
3.基礎代謝量の調べ方
基礎代謝量とは
基礎代謝とは生命体が生命を維持するために必要とする最小限の物質交換のことです。
つまり、基礎代謝量とは安静状態でも呼吸、内臓の動き、体温維持などの生命活動を
維持するために消費される、最低限のエネルギー代謝量のことです。
基礎代謝量は、性別、年齢、身長、体重などによって異なり、食事や運動など
日常生活の状態によっても異なります。
要するに、生きていれば何もしなくても使われるカロリーです。
ダイエット中の人にとっては、何もしなくても消費されるおいしい数字ですね(*´з`)
基礎代謝の計算式
1日あたりの基礎代謝量を算出する計算式は、ざっと調べたところ以下の4つが主なもののようです。式内での体重の単位はｋｇ、身長はｃｍです。
① ハリス・ベネディクトの式
・女性 基礎代謝量＝655.0955＋9.5634×体重＋1.8496×身長－4.6756×年齢
・男性 基礎代謝量＝66.4730＋13.7516×体重＋5.0033×身長－6.7550×年齢
ちょっと複雑なので、簡易に
・女性 基礎代謝量＝655.1＋9.7×体重＋1.9×身長－4.7×年齢
・男性 基礎代謝量＝66.5＋13.8×体重＋5×身長－6.8×年齢
もっと簡易に日本人向けの式
・女性 基礎代謝量＝10.8×体重＋620
・男性 基礎代謝量＝14.1×体重＋620
この式はたいへん多く使われる計算方法ですが、欧米人用に開発されたものなので、
背の低い人にあてはめると10～15％高く出てしまう傾向があるようです。
② 厚生労働省の式、代謝基準値により算出する方法
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書の
「エネルギー」の項目の中には、日本人の基礎代謝量の推定式として以下の式が
紹介されています。
・女性 基礎代謝量＝（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢-0.9708）
×1000÷4.186
・男性 基礎代謝量＝（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢-0.4235）
×1000÷4.186
詳しい理屈までは調べていせんが、日本人の基礎代謝を求めるための式なので
比較的精度は高いのではないでしょうか？
ただし、ＢＭＩが30ｋｇ/㎡を超えると正しい数字が出ませんよ的なことが
書いてあります。
もっと簡単な方法として、年齢別の基礎代謝基準値を用いた式があります。
簡単ですね♪
基礎代謝基準値というのは、体重1ｋｇあたりの基礎代謝量を示す数字のことで、
厚生労働省が公表している基礎代謝基準値は以下のようになっています。
基礎代謝基準値
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）
ただし、表を見てのとおり、あくまで基準体重の場合での数字ですので、
参考程度に考えたほうがよさそうです。
③ 国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
・女性 基礎代謝量＝（（0.1238＋（0.0481×体重）＋（0.0234×身長）
－（0.0138×年齢）-0.5473×2）×1000÷4.186
・男性 基礎代謝量＝（（0.1238＋（0.0481×体重）＋（0.0234×身長）
－（0.0138×年齢）-0.5473）×1000÷4.186
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書の式と
似ていますね。
同じなのでしょうか？
④ 国立スポーツ科学センター（JISS）の方法
・基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重
・除脂肪体重＝体重－脂肪量
・脂肪量＝体重×体脂肪率
こちらも比較的単純ですね♪
その他、体の表面積から導き出す方法や、体重体組成計でさらに細かい計算をする方法があるようです。
計算式を使ってみよう！
例⑴ 私の場合
私の場合は①のハリス・ベネディクトの式で出してみようと思います。
理由は
名前がかっこいいから！！
ではなく、私の体格を考えるとどうやら一番近い数字が出そうな気がするからです。
式はこうなりますね。
基礎代謝量（男性）＝66.4730＋13.7516×体重＋5.0033×身長－6.7550×年齢
私は体重112.4ｋｇ、身長172ｃｍ、年齢33歳ですので、
基礎代謝量＝66.4730＋13.7516×112.4＋5.0033×172－6.7550×33
計算して、
基礎代謝量＝66.4730＋1545.67984＋860.5676－222.915
もひとつ計算して、
基礎代謝量＝2249.80544
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝2250kcal
となりますね♪
例⑵ 体重80ｋｇ、身長175ｃｍ、年齢24歳の女性の場合
計算式は、
基礎代謝量（女性）＝655.0955＋9.5634×体重＋1.8496×身長－4.6756×年齢
ですので、
基礎代謝量＝655.0955＋9.5634×80＋1.8496×175ｃｍ－4.6756×24
計算して、
基礎代謝量＝655.0955＋765.072＋323.68－112.2144
もひとつ計算して、
基礎代謝量＝1631.6331
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝1632kcal
となります！
例⑶ 体重55ｋｇ、身長147ｃｍ、年齢40歳の女性の場合
この方の場合は欧米人向けのハリス・ベネディクトの式では誤差が大きそうですので、
③の国立健康・栄養研究所の式で出してみましょう。
計算式は、
基礎代謝量（女性）＝（（0.1238＋（0.0481×体重）＋（0.0234×身長）
－（0.0138×年齢）-0.5473×2）×1000÷4.186
ですので、
基礎代謝量＝（（0.1238＋（0.0481×55）＋（0.0234×147）
－（0.0138×40）－0.5473×2）×1000÷4.186
計算して、
基礎代謝量＝（0.1238＋2.6455＋3.4398－0.552－1.0946）×1000÷4.186
もひとつ計算して、
基礎代謝量＝4.5625×1000÷4.186
さらに計算して、
基礎代謝量＝1089.94266602
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝1090kcal
となりますね(￣▽￣)
例⑷ 体重53ｋｇ、身長158ｃｍ、年齢30歳の女性の場合
体重・身長ともに平均に近い方なら、②の厚生労働省の代謝基準値により算出する
方法で十分かもしれませんね。
計算式は
この式に体重と上の表にある基礎代謝基準値を入れると、
基礎代謝量＝53×21.7
となり、
基礎代謝量＝1150.1
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝1150kcai
となるわけです(=ﾟωﾟ)ﾉ
長くなってしまいましたが、ネット上でも自動計算してくれるサイトが多くあります
ので、自分に一番合っている方法で調べるとよさそうですね(￣▽￣)
ようやく基礎代謝量が出たところで、次回は実際に一日に消費している
カロリー量について書きます！
