ダイエットの停滞期とホメオスタシス効果
早くも停滞期！？
ここ数日はこれまでに比べて体重が減っていきません(-_-メ)
109.4ｋｇまでは順調に落ちていたのですが、、
何故だろうかと思っていると、ある情報に行き当たりました。
そう、ダイエットには停滞期が存在すると
いやいや、早すぎるだろう！と思ったのですが、
調べてみると、
『停滞期はダイエットを始めて1カ月前後、
もしくは体重の5％減量した段階から始まる』
4/25からダイエットを始めて、当初115ｋｇありましたので、
ぴったしカンカン、条件にあてはまっていました(´―｀)
原因がわかって安心！
と、いう訳にはいきませんね(;^ω^)
さてどうしたものでしょうか。
停滞期の原因
停滞期の原因は『ホメオスタシス』という体に備わる自然な機能が原因です。
『ホメオスタシス』とは、体の内部や外部の環境が変化したとき、
体の状態を一定に保とうとする働きのことで、日本語では『恒常性』といいます。
寒い時に体温が下がらないようにしたり、血糖値を一定に保ったりしてくれる
大切な機能です。
ダイエットにおける『ホメオスタシス』とは、摂取カロリーが減ったことにより、
体が飢餓状態であると判断して、基礎代謝を抑え、少ない食事からでも
最大限にエネルギーを摂取しようとする作用です。
うん、
余計なお世話ですね！
普段はお世話になっている大切な機能なんですけどね(´・ω・`)
停滞期の乗り切り方
停滞期はダイエット最大の敵とも言われているようですね。
今まで順調に落ちていた体重が減らないことでモチベーションが下がる。
↓
以前の食事に戻る。
↓
ホメオスタシスにより、体はエネルギーを吸収しやすい状態。
↓
リバウンド＼(-o-)／
実にわかりやすいですね（笑）
では、停滞期を乗り切るにはどうすればいいのでしょうか。
① 停滞期を正しく認識する。
停滞期、ホメオスタシスのことを知らなければ、やる気がなくなり、
ダイエットを諦めてしまいそうですね。
② ダイエットの目標を修正する。
停滞期は2週間から1ヵ月程度で抜けることが多いようです。
ホメオスタシスが作用しないよう、減少体重の目標を緩やかにするか、
減量期と停滞期を計算に入れた目標にする必要があります。
③ 停滞期を早く抜けるように努力する。
ホメオスタシスは体が栄養不足状態だと判断することで起こる作用です。
１ヵ月程度で抜けますが、長いですよね、、
少しでも早く抜けるために、こんな方法が紹介されていました。
・サプリメント等を摂取することで、栄養は十分足りていると体にアピールする。
・数日だけ食事量を増やす。
うん？
数日だけ食事量を戻すといいの？
いいの？|дﾟ)
外食 (＾◇＾) ガツガツ
ポテチ ( ^)o(^ ) パクー
・・・・・・
あれ・・・
・・・やらかしたかな？
現在体重 110.6ｋｇ ＼(-o-)／
現在109.8ｋｇ
こんにちは！
体調が悪い日が続いたこともあり、ブログはしばらく
書いてませんでしたが、ダイエットはサボってませんよ！
現在109.8ｋｇ！
順調？？
ダイエットの目標設定！
こんにちは！
今日はいよいよ（ようやく？）具体的な目標設定をおこないたいと思います！
単純に体重の目標ですが、まずは
80ｋｇ
を下回ることを目標にしたいと思います！
（現在111.8ｋｇ）
ブログ開始時は114.2ｋｇだったので、すでに2.4ｋｇ減りました！(*´з`)
まぁ、元が大きすぎることは自覚しています(;^ω^)
話が脱線しましたが、111.8ｋｇの現在を基準に考えていきます。
安全にダイエットするためには、1カ月の減少体重は
体重全体の5％以内にした方がいいそうですね。
そこから考えると、
6/8 106ｋｇ
7/8 100ｋｇ
8/8 95ｋｇ
9/8 91ｋｇ
10/8 86ｋｇ
11/8 82ｋｇ
12/8 78ｋｇ！！
目指せ年内の目標達成！というところですね(=ﾟωﾟ)ﾉ
ということで、まずは１カ月で約6ｋｇの減量に挑戦です！！
6ｋｇ脂肪を落とそうと思うと、1ｋｇあたり7,200kcalの消費が必要なので、
6ｋｇ×7,200kcal＝43,200kcal
を消費する必要があるわけですね。
1カ月を約30日として、
43,200kcal÷30＝1,440kcal
1日1,440kcal消費する必要があるわけです。
その為に考えるべき計算式は、
（1日の推定エネルギー必要量）＋（運動による消費カロリー）
－（1日の食事による摂取カロリー）≦1,440ｋcal
となれば、いいということですね！
意識して変動させられる数字はもちろん、
「運動による消費カロリー」と「1日の食事による摂取カロリー」ですね！
運動については、この1カ月はまずウオーキングから始めていこうと思っています。
私の体重で60分間早歩きした場合、だいたい500kcalを消費できるそうです。
これを毎日継続するとして、
3,375kcal（推定エネルギー必要量）＋500kcal（運動による消費カロリー）
－（1日の食事による摂取カロリー）≦1,440kcal
となるので、
（1日の食事による摂取カロリー）≦2,435kcal
毎日、500kcal消費する運動をするとして、1日の食事を
2,435kcal
以内に抑える必要があるということですね。
まぁ、実際はこんなに単純ではないと思いますし、
体重が減れば基礎代謝量も減るので、日々調整が必要ですが、
ひとつの目安として、これを目標に頑張ります！！
実際、1日の摂取カロリーはどれくらいあるんでしょう？
理想体重までに消費するべきカロリー量③
4.身体活動レベルによる一日に消費しているカロリー量
前回、ようやく基礎代謝量がでました(*'▽')
今回は、いよいよ実際に一日に消費しているカロリー量（推定エネルギー必要量）
を出したいと思います。
算出方法は、
推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（kcal/日）×活動係数
です。
活動係数とは、一日あたりの総エネルギー消費量が一日あたりの基礎代謝量
の何倍かを示す数値です。
逆算すると、推定エネルギー必要量がわかるということですね(￣▽￣)
活動係数は、年齢と身体活動レベルによって変わります。
活動量ふつうレベルⅠ～レベルⅢに分かれています。
レベルⅠ…生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、
あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合。
レベルⅢ…移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における
活発な運動習慣を持っている場合。
下の図の表のどれにあてはまるかを見てみてください、
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）
私の場合は、年齢33歳、活動レベルⅠですので、
推定エネルギー必要量は
推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×活動係数
↓
推定エネルギー必要量＝2250kcal×1.50
↓
推定エネルギー必要量＝3375kcal
となりますね。
次回はこれを元に、目標設定をしていきます！
理想体重までに消費するべきカロリー量②
こんにちは。
昨日はウオーキングをはじめました！
張り切って6ｋｍ歩いたら、なんだかあちこち痛いです(;´∀｀)
さて、今日は基礎代謝量についてです！
3.基礎代謝量の調べ方
基礎代謝量とは
基礎代謝とは生命体が生命を維持するために必要とする最小限の物質交換のことです。
つまり、基礎代謝量とは安静状態でも呼吸、内臓の動き、体温維持などの生命活動を
維持するために消費される、最低限のエネルギー代謝量のことです。
基礎代謝量は、性別、年齢、身長、体重などによって異なり、食事や運動など
日常生活の状態によっても異なります。
要するに、生きていれば何もしなくても使われるカロリーです。
ダイエット中の人にとっては、何もしなくても消費されるおいしい数字ですね(*´з`)
基礎代謝の計算式
1日あたりの基礎代謝量を算出する計算式は、ざっと調べたところ以下の4つが主なもののようです。式内での体重の単位はｋｇ、身長はｃｍです。
① ハリス・ベネディクトの式
・女性 基礎代謝量＝655.0955＋9.5634×体重＋1.8496×身長－4.6756×年齢
・男性 基礎代謝量＝66.4730＋13.7516×体重＋5.0033×身長－6.7550×年齢
ちょっと複雑なので、簡易に
・女性 基礎代謝量＝655.1＋9.7×体重＋1.9×身長－4.7×年齢
・男性 基礎代謝量＝66.5＋13.8×体重＋5×身長－6.8×年齢
もっと簡易に日本人向けの式
・女性 基礎代謝量＝10.8×体重＋620
・男性 基礎代謝量＝14.1×体重＋620
この式はたいへん多く使われる計算方法ですが、欧米人用に開発されたものなので、
背の低い人にあてはめると10～15％高く出てしまう傾向があるようです。
② 厚生労働省の式、代謝基準値により算出する方法
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書の
「エネルギー」の項目の中には、日本人の基礎代謝量の推定式として以下の式が
紹介されています。
・女性 基礎代謝量＝（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢-0.9708）
×1000÷4.186
・男性 基礎代謝量＝（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢-0.4235）
×1000÷4.186
詳しい理屈までは調べていせんが、日本人の基礎代謝を求めるための式なので
比較的精度は高いのではないでしょうか？
ただし、ＢＭＩが30ｋｇ/㎡を超えると正しい数字が出ませんよ的なことが
書いてあります。
もっと簡単な方法として、年齢別の基礎代謝基準値を用いた式があります。
簡単ですね♪
基礎代謝基準値というのは、体重1ｋｇあたりの基礎代謝量を示す数字のことで、
厚生労働省が公表している基礎代謝基準値は以下のようになっています。
基礎代謝基準値
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）
ただし、表を見てのとおり、あくまで基準体重の場合での数字ですので、
参考程度に考えたほうがよさそうです。
③ 国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
・女性 基礎代謝量＝（（0.1238＋（0.0481×体重）＋（0.0234×身長）
－（0.0138×年齢）-0.5473×2）×1000÷4.186
・男性 基礎代謝量＝（（0.1238＋（0.0481×体重）＋（0.0234×身長）
－（0.0138×年齢）-0.5473）×1000÷4.186
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書の式と
似ていますね。
同じなのでしょうか？
④ 国立スポーツ科学センター（JISS）の方法
・基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重
・除脂肪体重＝体重－脂肪量
・脂肪量＝体重×体脂肪率
こちらも比較的単純ですね♪
その他、体の表面積から導き出す方法や、体重体組成計でさらに細かい計算をする方法があるようです。
計算式を使ってみよう！
例⑴ 私の場合
私の場合は①のハリス・ベネディクトの式で出してみようと思います。
理由は
名前がかっこいいから！！
ではなく、私の体格を考えるとどうやら一番近い数字が出そうな気がするからです。
式はこうなりますね。
基礎代謝量（男性）＝66.4730＋13.7516×体重＋5.0033×身長－6.7550×年齢
私は体重112.4ｋｇ、身長172ｃｍ、年齢33歳ですので、
基礎代謝量＝66.4730＋13.7516×112.4＋5.0033×172－6.7550×33
計算して、
基礎代謝量＝66.4730＋1545.67984＋860.5676－222.915
もひとつ計算して、
基礎代謝量＝2249.80544
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝2250kcal
となりますね♪
例⑵ 体重80ｋｇ、身長175ｃｍ、年齢24歳の女性の場合
計算式は、
基礎代謝量（女性）＝655.0955＋9.5634×体重＋1.8496×身長－4.6756×年齢
ですので、
基礎代謝量＝655.0955＋9.5634×80＋1.8496×175ｃｍ－4.6756×24
計算して、
基礎代謝量＝655.0955＋765.072＋323.68－112.2144
もひとつ計算して、
基礎代謝量＝1631.6331
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝1632kcal
となります！
例⑶ 体重55ｋｇ、身長147ｃｍ、年齢40歳の女性の場合
この方の場合は欧米人向けのハリス・ベネディクトの式では誤差が大きそうですので、
③の国立健康・栄養研究所の式で出してみましょう。
計算式は、
基礎代謝量（女性）＝（（0.1238＋（0.0481×体重）＋（0.0234×身長）
－（0.0138×年齢）-0.5473×2）×1000÷4.186
ですので、
基礎代謝量＝（（0.1238＋（0.0481×55）＋（0.0234×147）
－（0.0138×40）－0.5473×2）×1000÷4.186
計算して、
基礎代謝量＝（0.1238＋2.6455＋3.4398－0.552－1.0946）×1000÷4.186
もひとつ計算して、
基礎代謝量＝4.5625×1000÷4.186
さらに計算して、
基礎代謝量＝1089.94266602
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝1090kcal
となりますね(￣▽￣)
例⑷ 体重53ｋｇ、身長158ｃｍ、年齢30歳の女性の場合
体重・身長ともに平均に近い方なら、②の厚生労働省の代謝基準値により算出する
方法で十分かもしれませんね。
計算式は
この式に体重と上の表にある基礎代謝基準値を入れると、
基礎代謝量＝53×21.7
となり、
基礎代謝量＝1150.1
小数点以下四捨五入で
基礎代謝量＝1150kcai
となるわけです(=ﾟωﾟ)ﾉ
長くなってしまいましたが、ネット上でも自動計算してくれるサイトが多くあります
ので、自分に一番合っている方法で調べるとよさそうですね(￣▽￣)
ようやく基礎代謝量が出たところで、次回は実際に一日に消費している
カロリー量について書きます！
